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11/12/2023 04h01 Atualizado 11/12/2023

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Uma boa noite de sono pode nos tornar mais emp�ticos, mais criativos, melhores pais e melhores parceiros, segundo Aric Prather, psic�logo da Universidade da Calif�rnia, em S�o Francisco, nos Estados Unidos, que trata ins�nia e � autor do novo livro �The Sleep Prescription� (sem edi��o no Brasil).

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O sono pode nos ajudar a controlar o estresse, nos tornar mais competentes e capazes de enfrentar o dia, mas Prather diz que muitas vezes vemos o sono como secund�rio � at� que nos encontramos congelados no meio da noite, nossos pensamentos acelerados, procurando descanso ou al�vio.

Algumas pessoas podem procurar um suplemento ou son�fero. Uma pesquisa de 2013 dos Centros de Controle e Preven��o de Doen�as dos EUA (CDC) descobriu que 1 em cada 8 adultos com problemas para dormir relata usar son�feros. Mas Prather afirma que existem passos simples que podemos seguir ao longo do dia e da noite para descansar melhor. Alguns deles, inusitados, como enfiar a cabe�a no freezer em vez de recorrer ao caf�.

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Aqui est�o algumas de suas dicas apoiadas pela ci�ncia para um sono mais profundo:

Durante o dia

Reserve um tempo para �preocupa��es programadas�

� Ningu�m diz: �Eu estava acordado no meio da noite e s� pensava em coisas boas� � afirma Prather. Ao longo do dia, podemos estar demasiado ocupados para nos demorarmos nos nossos pensamentos, mas � noite, quando tentamos deixar o nosso c�rebro fazer uma pausa sem distra��es, �os nossos pensamentos podem ficar muito, muito barulhentos�, diz o especialista.

Para combater a rumina��o e a ansiedade noturnas, Prather recomenda dedicar uma parte espec�fica do seu dia �s preocupa��es. Reserve de 10 a 20 minutos para anotar o que te deixa ansioso ou apenas pensar sobre isso, sem procurar uma solu��o. Se voc� fizer isso de forma consistente, diz ele, suas preocupa��es n�o se infiltrar�o durante a noite � e se isso acontecer, voc� pode se lembrar de que tem um tempo dedicado para resolv�-las no dia seguinte.

Em vez de buscar cafe�na, mergulhe a cabe�a no freezer

Se voc� costuma tomar caf� para superar a crise da tarde, ainda ter� cafe�na em seu sistema na hora de dormir, diz Prather.

Entenda riscos: DJ � sedado por 9 horas para fazer tatuagem e recebe cr�ticas: �virou moda brincar com anestesia geral�Zero chocolate e treino di�rio: Projota fala da r�pida mudan�a no corpo. �Acabou a sede de matar a ansiedade com besteiras�

Em vez disso, ele recomenda obter um aumento de energia em outro lugar. Voc� pode fazer uma caminhada r�pida � tarde ou passar de 5 a 10 minutos fazendo uma pausa no trabalho e envolvendo seu c�rebro em uma tarefa simples � arrancar ervas daninhas do jardim, reorganizar uma estante de livros, ligar um pouco de m�sica e realmente se concentrar em um can��o. Concentrar-se em uma tarefa n�o relacionada ao trabalho pode energizar nossos c�rebros, afirma Prather, tirando-nos de nossa rotina.

Ou, como uma op��o mais extrema, enfie a cabe�a no freezer. Esse breve choque de frio ativa seu sistema de excita��o, diz o cientista, como cabos de liga��o em uma bateria de carro para acord�-lo. Para ele, n�o � necess�rio tomar caf�.

Organize seu quarto

Seu computador, uma pilha de roupa suja, a pilha de post-its lembrando voc� de todas as suas tarefas inacabadas � tire tudo isso do quarto onde voc� dorme. Se isso n�o for poss�vel, pelo menos mova-os para que voc� n�o possa v�-los da cama, aconselha Prather. Voc� quer queloteria na internet�rea de dormir o acalme, e n�o o lembre de tudo o que voc� precisa fazer.

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Para se preparar ainda mais para dormir, compre cortinas blackout para bloquear a luz ou invista em uma m�scara de dormir confort�vel. E considere ajustar a temperatura para que aloteria na internet�rea de dormir fique entre 15�C e 20�C graus � noite. Voc� quer que seu quarto seja escuro e fresco, resume Prather, para fazer com que a temperatura central de nossos corpos caia, o que acontece naturalmente enquanto dormimos.

Antes de dormir

Pare de tratar seu c�rebro como um laptop

Voc� n�o pode esperar que seu c�rebro desligue instantaneamente como um laptop faz quando voc� fecha a tampa, diz Prather. Em vez disso, voc� deve planejar um per�odo de transi��o que permita que seu c�rebro relaxe. �s vezes isso n�o � poss�vel, reconheceu; prazos de trabalho e responsabilidades parentais podem significar que voc� estar� engajado at� apagar as luzes.

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Mas, idealmente, voc� deve buscar dar a si mesmo um per�odo de duas horas para �diminuir o volume do seu sistema nervoso simp�tico�, orienta, avisando ao seu corpo e c�rebro que voc� est� se preparando para descansar.

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Voc� deve passar esse tempo fazendo algo agrad�vel e relaxante, como ouvir seu podcast favorito, conversar no sof� com seu parceiro ou assistir TV. Prather oferece aos seus pacientes o que ele chama de um menu de op��es para esse per�odo de inatividade � eles podem tomar um banho luxuoso, escrever um di�rio de gratid�o ou at� mesmo sentar ao ar livre, se o tempo permitir, e olhar para as estrelas. O objetivo � encontrar atividades de �baixa excita��o� que voc� goste, diz.

Assista novamente ao seu programa favorito

Muitos m�dicos alertam contra o tempo de tela antes de dormir, mas Prather diz que presta mais aten��o ao conte�do consumido quando se preparam para dormir em vez de se est�o olhando para um laptop, um livro de bolso ou um telefone. Algo com mais suspense pode fazer com que voc� fique acordado um pouco mais ou reflita sobre a resposta para um mist�rio enquanto tenta adormecer. Em vez disso, ele recomenda assistir a algo calmo e, de prefer�ncia, a um programa que voc� j� viu antes. Prather, por exemplo, recorre � s�rie �The Office�, que ele diz ter assistido novamente mais vezes do que consegue contar.

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Quando voc� est� lutando para dormir

Se voc� n�o consegue dormir, mova-se

� medida que as pessoas envelhecem, especialmente na faixa dos 50, 60 e 70 anos, o sono pode tornar-se mais fragmentado, diz Prather. As pessoas podem precisar urinar � noite com mais frequ�ncia ou a dor pode mant�-las acordadas.

Mas � essencial que os idosos descansem o suficiente � um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham um risco maior de desenvolver doen�as cr�nicas do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas.

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Em geral, se voc� est� lutando para adormecer ou continuar dormindo, deve sair da cama, orienta o cientista. Reserve cerca de 20 minutos para tentar dormir, mas se ainda estiver conectado, v� para o sof� ou para a sala de estar e fa�a algo tranquilo, aconselha, como tricotar ou meditar.

Voc� s� deve associar a posi��o em que dorme a realmente adormecer. Se seu corpo se acostumar a ficar acordado e com dificuldade para dormir, nessa posi��o, voc� ter� mais dificuldade em se condicionar para dormir a noite toda.

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Se voc� n�o quer se mover, ou n�o consegue, at� mesmo sentar na cama pode ajudar a religar seu c�rebro. Ou virar e colocar a cabe�a onde seus p�s normalmente ficam. Enquanto estiver nessa nova posi��o, voc� pode ler, ouvir uma m�sica suave ou colocar um podcast relaxante � qualquer atividade que o relaxe, at� que voc� sinta sono novamente e esteja pronto para voltar � posi��o de dormir.

N�o se culpe por uma noite de sono ruim (ou v�rias)

Quando as pessoas passam uma noite sem dormir, muitas vezes ficam estressadas com a forma como a falta de sono as afetar� no dia seguinte, diz Prather. Mas uma ou mesmo algumas noites de pouco descanso n�o arruinar�o a maneira como voc� dorme a longo prazo.

� Qualquer pai de crian�as pequenas pode dizer que voc� consegue sobreviver dormindo menos � diz ele. � Voc� pode ter essas noites de �folga�. Seu corpo � resiliente.

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Se voc� constantemente n�o consegue dormir, procure um terapeuta ou m�dico treinado em terapia cognitivo-comportamental, que Prather usa para tratar a ins�nia. Mesmo em casos cr�nicos, diz ele, o sono deficiente � cur�vel. Um especialista do sono tamb�m pode prescrever medicamentos em casos extremos ou tratar condi��es subjacentes que podem levar a um sono insatisfat�rio, como a apneia do sono.

O QUE VOC� PRECISA SABER

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� Quando as pessoas t�m ins�nia, porque � t�o angustiante, elas est�o tentando descobrir todas as coisas que podem fazer para permitir que o sono volte a funcionar, como, 'O que posso consertar?' E esse tipo de esfor�o �, na verdade, incompat�vel com o sono. Dormir � deixar ir � lembra o autor.

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Premia��o

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